跑步与营养:跑步如何合理进食

[导读]跑步是一项简单方便的锻炼方法，骑部落跑步指南为大家详细介绍下，跑步的正确姿势是什么、跑步装备有哪些、跑步如何饮食，跟着这个跑步攻略变身跑步达人吧！

一、跑前

1、比赛牢记两点

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可以喝白开水，赛前30分钟之内不要吃任何食物，这点很重要。

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

2、避免食用产生气体的食物

运动前应避免产生气体的食物。脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前3至4小时食用；碳水化合物一般较易消化，可在运动前2小时食用。运动前30分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响。

3、多吃碳水化合物丰富食物

跑步前，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果、果汁、低脂牛奶和酸奶以及运动饮料。在跑步中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，选择鱼肉而不是培根。

4、空腹跑不可取

①空腹跑会减少血糖含量，使大脑缺乏能量来源，容易头昏眼花，四肢无力，甚至晕厥。

②跑步时脂肪酸过多可能引起心律失常，甚至猝死。

③在糖含量不足情况下，部分脂肪会不完全氧化，生成部分酮体，体内酮体偏多容易造成酸中毒。

④空腹跑容易使人产生饥饿感，并可能出现腹痛，会影响消化功能。

5、跑步时吃棉花糖

跑步时吃棉花糖，不用担心棉花糖不够营养，因为在跑步时，你的身体不需要超营养的食物，而是可以迅速转换成能量的食物。棉花糖很容易被转化成糖分，并且它们很轻、好消化，不会为肠胃造成负担。每小时吃150至300卡路里，另外，要注意的是，跑步时，最好吃各种不同的食物补充能量，才不会让肠胃打结。 qibuluo.com

二、跑后

跑步后需要尽快地补充能量，研究表明锻炼后30分钟内肌肉是最能接受重建糖原的储存。如果锻炼后不久后吃东西，够使肌肉的僵硬和酸痛最小化。一个很好的经验法则对于跑步后的食物是1克蛋白质比3克碳水化合物，如花生酱面包和巧克力牛奶，它们能提供大量的蛋白质，碳水化合物和维他命B，都是不错的选择。

正常人的体液呈弱碱性，在跑步后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除疲劳。除此之外还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

跑完30分钟内，身体需要补充流失的能量，恢复疲劳的肌肉。试着吃点儿能量棒或者运动饮料。跑后2小时，应多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物，如鸡肉三明治、烘焙的土豆，以及豆类和谷物早餐，多喝牛奶。

运动后忌贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

三、跑步者的健康零食

1、新鲜水果的原味酸奶:除了低脂和高糖份，酸奶还是提供钙，蛋白质和钾。

2、香蕉:含钾和碳水化合物可预防肌肉痉挛，单糖和少量纤维让香蕉容易消化。

3、巧克力牛奶:提供大量蛋白质，碳水化合物和维生素B，使它成为恢复性饮品。

4、胡萝卜:可以让你吃饱，但是低热量。

5、谷物棒:可以方便放在包中。

跑者应避免高提炼食品：蔗糖、淀粉、饱和脂肪和酒精。适宜得当的饮食包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食。注意一定要吃绿色和黄色的蔬菜以及新鲜的水果，它们是为使碳水化合物和脂肪代谢所需要的维生素的重要来源。只要饮食得当，你就不必额外补充维生素。

四、受伤后的营养

身体在受伤后所破坏的蛋白质远多于自身所能制造的量，这将导致受伤的肌肉日渐萎缩。因此，如果没有摄取足够的蛋白质，会使伤势更糟糕。在每餐中加入优质蛋白。最好的摄取来源有鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜、豆类食品和低脂乳制品，每日食用的量控制在60到90公克即可。

1、饮水

有的跑友在跑的时候跑得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称“水中毒”。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。

很多人在跑步的时候不喜欢喝水，因为通常认为会造成腹痛，另外还有些人在比赛的时候为了不浪费时间，而不去补水点喝水。如果你跑步时间超过30分钟，你需要在跑步中补充水分以免造成脱水。如果跑步超过1个小时，还要补充运动饮料。

运动后请不要一次性大量饮水。跑步后，出汗多难免口干舌燥，喝点水补充水分虽然十分必要，但如果一次性大量饮水，则会造成水分过多积聚在胃肠，使胃肠胀满不适。这样不仅会影响呼吸，而且还会冲淡胃液，使吸收能力减弱，容易引起慢性肠胃炎。少量多次进行补水非常重要。

跑步中的体液消耗基本原则：跑步途中每隔20分钟就应该补充170-220克的水分。特别是在长跑中（90分钟或更久），有时需摄入一些运动饮品（如佳得乐）以补充由于流汗所失去的矿物质，如钠等，跑步的半途中还可以再补一次盐。肌肉痉挛通常是由于电解质失衡所造成的，所以及时补充电解质十分重要。

在跑步中出现口渴的症状就麻烦了，即便立即补充水分，也至少需要45分钟左右才能发挥作用。这意味着，接下来的45分钟你将处于缺水状态，你的身体不得不面对缺水带来的不适以及继续比赛的双重考验。因此，跑者在跑步前需要饮用适量的水，在感到口渴前就应及时补充水分。

运动前补液最容易被忽视，因为很多人认为运动前没有出现口渴，就没有必要补液。其实，运动前补液的目的恰恰是预防或延迟运动中口渴的出现，运动前补液可以增加机体水储备，提高运动过程中体温调节能力，减少体温上升幅度，提高机体对缺水和高温的耐受。如果运动中没有条件补液时，运动前的补液就更重要。

2、饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。新浪美食频道进行的运动饮料评测，见下图。

运动后饮用薄荷水能缓解疲劳感。运动后都会产生疲惫的感觉，此时喝上几口薄荷水可以有效缓解疲惫。薄荷为辛凉类解表药，具有消风散热的作用，运动后喝薄荷水，还能帮助身体加速新陈代谢，排除废料和毒素。薄荷在药店或超市都能买到，运动前煮制好薄荷水，晾成凉水，随身带上一瓶，加些红茶效果更佳。