骑行如何练腿部力量

[导读]骑行是一种非常有效的锻炼方式，它可以有效地提升你的腿部力量。以下是一些具体的训练方法：骑乘强度循序渐进，陡坡练习：选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐...

时常骑友咨询小骑骑行如何练腿部力量，现在讲解下骑行如何练腿部力量，大家一起来看看吧。

骑行是一种非常有效的锻炼方式，它可以有效地提升你的腿部力量。以下是一些具体的训练方法：

骑乘强度循序渐进

1. 陡坡练习：选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，回程作为缓和后再继续，每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力有很大的提升效果。
2. 缓坡练习：选择一段3至4%坡度，距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。
3. 长距离练习：每周进行1至2次的长距离骑乘练习，距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km为主，到了中段便提升至35至40km。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏，因此腿力也会提升，但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。

重量训练强化腿力

自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，想要强化这三个部分的肌肉以达到腿部力量的提升，进行重量训练是最直接且有效率的方式。只要强化这三个部分，不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议进行重量训练时，最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。

腿部拉伸

骑行后，适当的腿部拉伸非常重要，可以帮助你告别"小粗腿"。例如，你可以尝试以下几种拉伸方法：伸展大腿后侧肌肉、伸展腓肠肌、蹲姿伸展内收肌群、仰卧伸展大腿前侧肌肉、坐姿伸展髋部肌肉等。骑部落提醒大家记住，在进行拉伸动作时要呼吸自然、放松身体，并避免过度用力或跳跃式拉伸。

请根据自身的身体状况和骑行经验，选择合适的训练方法和强度，并在训练过程中注意安全，避免过度劳累。如果可能的话，可以请教专业的健身教练或骑行教练，他们可以为你提供更个性化的指导和建议。 qibuluo.com