公路车如何练腿部肌肉

[导读]公路车骑行是一种有氧运动，它可以有效地锻炼你的心血管系统和全身肌肉，尤其是腿部肌肉。以下是一些针对公路车骑行者如何练腿部肌肉的建议：骑行技巧，陡坡练习：选择...

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公路车骑行是一种有氧运动，它可以有效地锻炼你的心血管系统和全身肌肉，尤其是腿部肌肉。以下是一些针对公路车骑行者如何练腿部肌肉的建议：

骑行技巧

1. 陡坡练习：选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，回程作为缓和后再继续，每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力有很大的提升效果。

1. 缓坡练习：选择一段3至4%坡度，距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。

1. 长距离练习：每周进行1至2次的长距离骑乘练习，距离长度为150至200km。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏，因此腿力也会提升，但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。

重量训练

自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，进行重量训练是最直接且有效率的方式，只要强化这三个部分，不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议各位车友想要进行重量训练，最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。

脚伸直动作

一般会建议各位车友到健身房时，可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作，作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分，完全没有其他肌肉群的参与，因此对于股四头肌的刺激是非常高的。

骑部落提醒大家骑部落提醒大家记住，无论是骑行还是做任何形式的训练，都要注意安全，避免过度训练导致受伤。如果你是初学者，可能需要一段时间才能看到明显的结果，但只要你坚持下去，你会发现你的腿部肌肉变得更加强壮，骑行效率也大大提高。