公路车踏频训练方法

[导读]公路车踏频训练方法，什么是踏频，踏频是指每分钟单脚所踩踏的圈数，也是骑行训练的一个重要指标。理想的踏频取决于包括地形、骑行强度、距离等许多因素，并且会因人而...

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公路车踏频训练方法

什么是踏频

踏频是指每分钟单脚所踩踏的圈数，也是骑行训练的一个重要指标。理想的踏频取决于包括地形、骑行强度、距离等许多因素，并且会因人而异。

如何提高踏频

1. 找到适合自己的踏频：大多数骑士会自行找到适合自己的最佳踏频。具有经验的老手在这方面更加精准。尝试不同的踏频以找到适合自己的踏频相当重要。训练的目标应是提升发力踩踏时的节奏，而不是单纯的提高踩踏回转数。

1. 力量训练：有一种观点认为，没有力量，怎么能提高踏频。观察职业车手、环法车手他们的踏频平路在100-120rpm（个人计时赛时，会在120-150 rpm），爬坡80-90rpm。这样做是为了不让乳酸过量堆积，超级强大的腿部肌肉力量是首位，等力量达到一定水平的时候再去训练高踏频，才有好的效果。

1. 频率训练：另一种观点是主张首先从频率开始训练，逐渐的加以力量训练。踏频是骑行的基本功，在没学会高效率地踩踏之前，都不算是真正学会了骑行，频率和力量都是在骑行过程中训练出来的，频率训练与踩踏技术关系密切，如果未掌握要领一味地大力踩踏，反而容易导致动作变形，所以这一流派主推先频率后力量的训练。

1. 高低踏频间歇训练：训练中可以采用高低踏频间歇的办法，例如5分钟@110 +5分钟@60交替进行，后期适当加长时间。在恢复或Endurance区间训练时可以直接把踏频保持在90-100。

1. 单脚踩踏和高阻力训练：另外还有几种训练方法可以提高踏频效率，例如单脚踩踏和高阻力训练。调到重档位慢慢踩，保持50-60的踏频，或者把车调到尽可能最轻松的档位，保持100-150的踏频。

总的来说，提高踏频的关键在于找到适合自己的踏频，并通过适当的训练方法逐步提高。同时，也要注意避免过度训练导致的疲劳和伤害。