骑自行车对膝盖的压迫是相对比较小的，仅重于游泳运动。也就是说，在所有的运动中游泳是对膝关节压力最小的，骑自行车因为臂部坐在车座上而承担了身体大部分重量，而骑自行车运动的驱动力是臀大肌，通过大腿肌肉一小腿肌肉传导而作用在脚踏板前行!所以膝关节并不承受过重压迫!

但是，要想让膝关节更安全，更轻松，还要解决好下面几个环节!首先是要选车子大小合适自己的尺寸，这好比穿鞋，鞋大鞋小对脚都不舒服，自行车大小尺寸看车架(上管)而非车轮。其次要做好自行车车座的高度调节，太高太低都不利于骑行发力，对膝关节有一定影响，高度以臀部坐在车座上用脚后跟刚刚踩到脚踏最低点。一旦骑起来用前脚掌着力高度就恰到好处。再次还要学会正确发力，臀大肌、上肢同时发力。很多人认为骑自行车胳膊不用发力，其实不然，如果想骑得更快，一定要在操控好车把的前提下向身体方向发力，然传导到臀部，这时会助力臀大肌发力，这时一般臀部就不会坐在车座上而是"浮在车座上"，也就会对前列腺的压力会很轻。然后臀大肌带动大腿加速发力，就越骑越快!

另外，骑行时双脚、双腿要平行踩踏，杜绝内八和外八形发力，这样就会对膝关节和踝关节的压迫减小到最低!

有的人会建议说骑车要戴护膝，其实这个建议是不完全正确的，如果腿盖没有损伤戴护膝是没大用的，尤其是平路骑行。偶尔看到佩戴护膝往往是软性的保暖护膝，其实是为了免受风寒侵袭和保护的。膝盖发生疼痛一定要加以注意，及时休息，慢慢恢复疲劳，并在必要时及时就医。

祝骑行健康，骑行快乐!

骑行对于膝关节的压力是小于跑步的，因为骑行时身体是有支撑的，膝盖不会承受全部身体重量，所以只要骑行方法得当，不会对膝盖造成影响，而且经常性的活动膝关节，有助于关节中组织液的分泌和润滑关节。

为了保护膝盖需要注意以下几点：（一个骑行超过2万公里菜鸟的见解）

1、车架选择，这是最基础的，不要在一开始就是错误的，不要选择太大的车架，小一号的可以接受，如果车架选错了，那后面所有的事都只是弥补

2、座椅、车把的调整要做好，就是fitting，也有人讲飞艇，就是讲车子的设置符合你的身体，座椅主要关系到腿的蹬踏动作是不是效率最高，会不会对膝盖造成压力和张力过大，车把的角度会影响上半身的倾角和压力。

3、踏频要合理，一般人的踏频都会要低一点，我们要尽量往高踏频去发展，太低的踏频意味着每次蹬踏需要的发力就越大，对膝盖的扭力越大，而且骑行过程中容易肌肉疲劳，进而影响到肌腱和韧带

4、强度和频率要合理，每次骑行不要太拼，骑行的频次不要太频繁，给身体一个休养生息的时间。

只有注意好以上几点，骑行会让你越来越健康。

首先来回答题主的第一个问题，骑行对于膝盖的压力大吗？单就骑行来说，对膝盖的压力相对爬山来说并不大。因为稍懂点骑行知识的人，骑车的时候车座的高度一般都会调整的相对车把等高或者略高一些，因为这样做最直观的感觉就是可以有效的发力，其次是减轻骑行对于膝盖的压力和磨损。

下面是如何保持的问题，其实，保持正确的骑行姿势，有个最简单直接的方法，那就是给自己的爱车上锁鞋锁踏。有锁鞋锁踏的单车，在骑行的时候锁鞋和锁踏会相互配合，强制性的纠正你的骑行姿势。在骑行姿势正确了以后，还要做到提高踏频，来保护膝盖

骑车这件事儿，按道理来说，大多数人骑车让膝关节产生的压力要远远低于爬山或者爬楼梯这些动作。大多数人骑车都坐的比较高，膝关节屈曲角度一般很少超过90度，这样对膝关节的压力都不会太大；这里相对大家说小心的是有的人坐的位置非常低，或者骑行的时候还弯着腰什么的，而且骑车的时候还要爬坡，这种时候就对膝关节产生相对更大的压力，那就有可能引起膝关节的疼痛甚至是软骨的磨损、髌骨软化等等一些问题。

但是，凡事都可以辩证的看，你只要坚持练习大腿的肌肉力量，尤其是股四头肌的力量，那么你的膝关节本身的关节功能就非常好，加上经常骑行，比如说骑行爬坡的时候力量不要太大，或者说是咱们都用的那种变速车，减少登车时候的力量，就会减少给膝关节产生压力，一般会习惯膝关节有好处。

什么样的姿势其实就是一般来说主要是作为的问题：首先这个座位不要太低，因为越低蹬起来去骑车的角度就会越大，那这时候你习惯就产生压力会大一些，把座位调整到适合你身高腿长的位置，在骑行的时候伸展姿势可以兼顾踩踏时的出力；其次，个人认为是座椅的前后，座位位置太过前或太过后也会影响到脚步的踩踏出力和膝关节的磨损。从医学的角度来讲，个人觉得注意这些就可以了。

骑行是一项既环保又健康的运动，骑行锻炼不仅会强健人的体魄，而且每逢周末和假期跟随团队去外地骑行游玩，还能了解不同地区的风土人情，领略沿途的风景。因此平时就应养成良好的骑行姿势和心态，正确的骑行姿势不仅显得更专业，关键是可以省下很多力气，避免长时间运动对肌肉和骨骼造成不利影响。

在骑行前首先要做好准备工作，检查车子的刹车、轮胎、变速系统等部位的安全情况，发现刹车过紧或过松，轮胎裂纹等不利情况时要及时处理，不要让车带病上路。

然后在出发前要调整好坐垫高度、宽度等，坐垫过高或过低都是不利于骑行体验的，把手也应调整好宽度，把手一般都是固定的，女士肩膀窄适宜骑女士车。

骑行时要注意缩小肚子小腹，立起骨盆，就像人走路时要挺胸抬头一样自然。可以用手按压收腹，坐骨自然会立起，记得要保持正常姿势。收小腹后接下来就是立骨盆，骨盆立起后就可以发动到抬腿的肌肉，并且避免耻骨压迫到会阴部位。

另外要注意弯腰拱背。保持收腹立骨盆的姿势后从胸心往前折弯，把背弯曲，形成脊椎弯曲。抬腿的动作会拉动到腰肌，髁肌，股直肌，这些踩踏动作主要肌肉群。所以，一定要确立好立骨盆，弯腰拱背的骑车习惯，这样才能更好的发挥肌肉群的作用达到省力效果。

骑行时手肘应自然微弯，减震。如果手肘伸直，会把重心落在手臂和肩膀上，骑行一段时间后，会造成肩膀与颈部的酸痛，容易疲劳，所以必须保持手肘微弯。

另外要注意腿部弯曲程度，腿部过直和过弯都会严重影响骑行体验和耐久能力。要将坐垫调整到合适的高度。用脚后跟踩住踏板，当腿部可以伸直时就是合适的高度，骑行时要用脚掌前部发力，这样腿部可以有一个弯曲缓冲的弧度，骑行起来才更自然。

谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。

骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

骑自行车损伤膝关节的情况，我在网上看到了很多，自己也思考过很久，现在对这个问题的了解已经比较清晰了。

还有一位的朋友，由于骑车时过于用力，损伤了膝盖，以后再也不能骑车爬长距离的陡坡了。

网上听到的这种情况更多，有的严重的连楼梯都不能上了。也不能骑车了。

其实，正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的，上述情况都是由于不正确的骑行方法造成的。

膝盖损伤的原因：

1、过于猛烈的蹬踏动作：有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。

2、座位调的过低：很 多新朋友为了安全，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的 骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

3、蹬踏方法不规范：如果你是外八字或内八字的动作蹬车，就容易造成膝关节不自然的摩擦，会损伤膝关节的韧带，正确的方法是蹬踏动作完全在一个竖直的平面上。使用自锁踏板会很好的帮助你解决这个问题。

4、过于频繁的骑行：每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损，这是正常的，走路也是。一般的磨损，在你休息时，膝关节会自己长好的，这是人体自我修复的本能，但如果你磨损的太厉害，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。

5、雨中骑行：平时的骑行，你的膝盖不需要任何的保护，都不会得风湿的，因为它处于不断的运动中。但下雨时骑车，对膝盖绝对是一次摧残，谁的膝盖也抵挡不住湿淋淋雨水加风吹。所以，尽量减少雨中骑车的机会。

正确的骑行方法不会对你的膝盖造成丝毫的伤害，会使你的运动青春常驻。大家只要注意以下方面就可以做到健康的骑行：

1、调整到正确的座位高度，蹬踏时借助伸直的腿把你的体重传递下去，多用巧劲。

2、上陡坡时不要用重齿比，而应该使用比较轻的变速比，不要让你的膝盖负担过重。

3、骑车要循序渐进，不要本来有骑10公里的水平，却突然骑100公里，要逐渐的锻炼膝盖，慢慢的增强膝盖的承受能力和强度。

4、不要在雨中骑车。

5、骑车要有一定的间隔，不要过于频繁的骑车，除非你已经锻炼的具有了大量骑行的能力。（比如自行车运动员）。

6、经常喝些骨头汤，及时补钙。

7、注意自己的蹬踏动作，避免内外八字的蹬踏动作。

这里推荐有效提升骑行功率的5种方法：

1、做一些功率爆发

功率爆发（bursts）是一种提升你腿部强度和肌肉耐力非常好的方法，有能力以相当大的齿比和适度的踏频骑行。这是一种多变的训练，你能够在各种地形上完成。开始需要完全的热身，加入轻松的踩踏，此外还需要一些大齿比来帮助热身。热身非常关键，因为相对较大的齿比对膝盖压力很大。

开始功率爆发训练，以非常低的踏频和速度开始，切换到一个大齿比（如50x11），保持坐姿，踩踏越来越用力直到你达到80rpm，保持15秒，切换到小齿比踏频90rpm轻松骑行3分钟。

完成15次功率爆发，重复10次。

2、做一些踏频间歇

另一个提升功率的方式是增加踏频，你可以进行踏频间歇，适度强度间歇训练将提升你的神经肌肉的协调（增强肌肉之间的协调性，可以有能力以非常高的频率踩踏）。

做这个训练时，以一个相对较小的齿比，让你能在80-98%的阈值心率进行训练（或者76-90%的阈值功率），踏频100-110rpm。以3x8分钟开始，直到你有能力完成3x15分钟训练，每次恢复时间是5分钟。

3、长距离骑行

长距离骑行能提升你的有氧和肌肉耐力，不止于此，这还能加强心血管系统和肌肉系统的生理适应，长距离骑行还是提升训练量和训练压力的有效方式。但是要考虑到两点，首先长是相对的。假如你最长骑行数据是2小时，完成一个3小时训练就有明显的影响。另一方面，假如你经常骑行4小时，那么可以保持5-6小时的骑行。第二，你不能每周都完成一次长距离，一般来说3-4周进行一次。

4、改变你的踏频和齿比模式

如果你以一种以前没有过的强度训练，生理适应性就会发生，但如果一直重复相同的训练，就不会有提高。训练需要多样性，调整踏频和齿比模式是一种方法。举例来说，假如你通常的乳酸阈值训练频率是95-100rpm，你可以在一些间歇中加大齿比以80-85rpm踏频来训练。同样的，如果你长距离骑行的频率是90-95rpm，那么有些时间可以加大齿比以80-85rpm来骑行。

5、通过个人障碍

换句话说，做一些你以前没做过的训练。举例来说，假如你当前的长距离骑行是3小时，那么加强的4小时。假如你通常的长距离骑行是一个中等循环（每四周一次），试着骑两次。假如你通常爬坡是3趟，试着爬4趟。假如你最长的乳酸阈值间歇是15分钟，增加到20分钟。假如现在每周骑4天，试着每周骑5天。假如你通常进行2天的高强度训练区块，试着完成3天的区块。

做一些你以前没有完成的事都会促进生理适应的发生，但是要当心，假如你没有充分的恢复那么就会发生过度训练。

骑行时膝盖所受的压力主要取决于骑行的姿势，改善姿势就可以改变压力。

相信很多骑行的朋友对膝盖疼是深有体会。刚开始兴致勃勃的开始骑行第一步，后面久了便出现膝盖疼的现象了，为什么看着别人骑得这么轻松呢？

相比跑步等运动，骑行的剧烈程度较低，这也是很多人刚开始选择骑行的原因。但是剧烈程度低，并不意味着对身体的损耗就小，因为骑行时双腿需要高速的踩踏，如果不注意一些骑行知识，很容易对身体造成伤害，尤其是膝盖。

经常关注赛事的小伙伴们都知道，膝伤对于职业车手，是最常见的职业病，影响了很多车手的比赛。对于骑行爱好者，膝伤也是最常见的问题之一。

那么我们要注意哪些细节，才可以避免膝盖受伤的危险呢？

错误的骑行节奏

这里指的是，当你的骑行能力较低时，冒然的进行高强度、长距离、长时间的骑行，但你的身体还适应不了这样的强度，这就会引发各种身体毛病，膝盖影响较为严重。正确的方法是循序渐进，合理的安排自己的骑行及训练，慢慢提升骑行能力。

不正确的骑行姿势

不正确的车座高度、角度、位置都会让骑行中膝盖承受过大的压力和磨损，那么如何调整这些呢？这里有一个根据膝盖疼痛的情况简单判断的参考：如果出现膝盖正面疼痛，就应该提高车座的高度或者将其向远离车把的方向平移。而如果膝盖的后面疼痛，就试试略微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。

如果你遵循了正确的骑行姿势调车，还会遇到膝盖疼的问题，就可以请专业人士帮助调整。

不正确的变速操作

变速影响着你的踏频，而踏频又与你的骑行发力息息相关。当你的踏频过低时，你的双腿的单次踩踏就需要更多的力量，膝盖也就承受了更多的压力。选择合适的变速使踏频时刻保持在最佳区间，来应对平路、上下坡等路况，就可减少对膝盖的伤害。

核心肌群弱

一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以当你发现膝盖不适时，可以适当的锻炼加强自己的核心肌群，这样对你的骑行能力提升也很有帮助。

没有做热身运动

如果你没有做热身运动让肌肉提前活动，就不能使肌肉达到足够大的活动范围，骑行时，膝盖骨也就无法沿着正确的轨迹运动，这样也就加大了膝盖的内部摩擦。骑行前的热身运动可以这样做：适当的拉伸腿，或使用健身泡沫轴来热身；骑行刚开始控制低强度骑行一段时间也算是热身。

错误的力量训练

会有很多车友在不骑行的时候进行腿部的力量训练等，比如说影响最大的深蹲：深蹲时的重心靠前、靠后都是不科学的姿势。正确的是保证你的脚掌有一定的调整空间，而且不要抬起你的脚后跟，否则会将身体重量的压力分担给膝盖。还要注意不要控制深蹲的高度，蹲半程对于膝盖的压力大于完全蹲下！

不合适的着装

在初春、秋末这些时间点，北方的小伙伴们还是不要选择骑行短裤来骑行了，这会给膝盖落下难以治疗的疾病。

膝盖疼痛并不是小毛病，需要多加重视。如果出现严重的膝疼，还是建议去找专业的医生or理疗师诊断并治疗。

骑行如何避免膝盖受伤？

骑行回来后，感觉膝盖处疼痛，去医院检查，确诊膝盖处肌腱，韧带损伤。打针，吃药，休息。上网查后，发现长途骑行中如果不注意很可能带来这种伤害。摘录一篇文章供大家参考，以避免类似的损伤。

1、用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏

许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。

2、坐垫调到合适的位置

骑自行车时，由于脚反复弯曲、伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

3、踩踏时膝盖要在一个平面上垂直的运动

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动（从侧面看），那么就有可能造成膝盖的受伤。

4、锻炼有力而柔软的肌肉

肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

许多骑行爱好者会抱怨自己在骑行时或骑行过后会发生膝盖疼痛的症状，骑车对膝盖的损伤主要来源于不当的骑行姿势。

长时间的膝盖不适可能会对膝盖造成一定的伤害，甚至一些难以恢复的慢性症状。所以，当膝盖感到不适时，请及时对你的单车进行调整。

膝盖前部疼痛

当你的膝盖骨的右前部，或是稍微靠下的位置感到不适，甚至疼痛时，一般来讲，是车座的位置过低。过低车座位置会使膝盖骨承受更大的压力，从而成为产生该部位疼痛的罪魁祸首。

那么车座应该升高到什么程度呢？答案是，当踩踏到最低点时，大腿的延长线与地面垂线呈25-30度夹角，即膝盖稍稍弯曲。这样会使膝盖骨所承受的压力降低到最小。

车座过低是唯一导致膝盖前部不适的原因吗？答案是否定的。另一个诱发此种不适的原因是变速系统的速比—— 过大的速比会增加踩踏时的用力程度，时间一长，膝盖所受到的过大的压力便会转换为疼痛感，特别是在上坡的时候。

所以，请合理地使用单车的变速系统，学会在不同的速度下保持一个相对舒适的匀速踏频，来保护自己的膝盖。

膝盖后部疼痛

与刚刚提到的膝盖前部疼痛恰恰相反，引起膝盖后部疼痛的主要原因在于车座高度过高。此时，过于伸直的双腿会加大膝盖后方所受到的拉力，从而产生疼痛感。

膝盖对于骑车活动来讲重要性无需多说，一副好的膝盖能让你的运动表现更加出色，而膝盖疼痛一直都是骑行圈，甚至是整个运动界非常重视的运动伤害。造成膝盖疼痛的原因有很多种，有过膝盖疼痛经历的骑友就知道，疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖，结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了——不同组织的受损对应不同的疼痛位置。

在骑行运动中，有几种比较常见的膝盖疼痛类型：

1.髂胫束综合征

2.髌骨劳损；

3.半月板损伤；

4.膝骨关节炎

因为由骑行引起的膝盖疼痛通大多源于慢性伤害，所以想避免，必须要养成正确的骑行姿势，不正确的姿势，不仅会让你骑得不舒服，更会给你的身体带来伤害，严重的甚至危及性命。所以对于新手来说，必须要学习、了解正确的骑行姿势。大体来说，在于以下几方面。

坐垫角度：首先先调整最舒服的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，用目测可能不太精准，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测，这样就容易多了。

车把的高度：调整车把的高度、长度，主要是为了调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”——把手、坐垫与脚踏。

刹车：新手骑车前一定要先学会随时能停车、停稳车，也就是我们常说的刹车，这是安全骑乘的第一步。刹车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。刹车把手一般可以先设定在35-45°之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准。如果手背与前臂间的角度上弯或下弯太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。

坐垫的高度：是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害、踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。